Constipation

La constipation est l’émission de selles dures et inférieures à trois fois par semaine.

Celle-ci touche surtout les femmes âgées de 10 à 60 ans.

Les causes de la constipation sont multiples : manque d’hydratation, de fibres, d’activité physique ou un régime trop restrictif en lipides.

Il faut donc :

– assurer une hydratation suffisante,

– une certaine hygiène de vie (consommation normale de lipides, de fibres et exercice physique),

– une présentation régulière aux toilettes pour imposer un rythme.

Quels sont les apports nutritionnels?

Les apports nutritionnels sont variables et dépendent des caractéristiques staturo-pondérales et physiopathologiques propres à chaque personne.

Eau: les besoins hydriques totaux sont de 1 ml pour 4,18 kJ de dépense énergétique journalière ou DEJ (on comptabilise l’eau de boisson, ainsi que l’eau des aliments).

L’objectif est de réhydrater les selles.

Il faut donc s’imposer une consommation de boissons répartie sur toute la journée, en mettant par exemple une bouteille d’eau à disposition.

On propose de commencer la journée par un grand verre d’eau fraîche pour stimuler le tube digestif.

Lipides: on recommande toujours 35 à 40 % de l’AET sous forme de lipides afin de lubrifier le tube digestif.

Remarque: l’huile d’olive stimule la sécrétion de sels biliaires qui ont un effet laxatif.

Fibres: on recommande environ 30 g de fibres par jour en :

– fibres solubles pour augmenter le volume des selles, ce qui accroit le péristaltisme

– fibres insolubles pour augmenter le poids des selles, ce qui accroit aussi le péristaltisme

Cette recommandation peut être atteinte en consommant des produits céréaliers complets (fibres multipliées par 3 par rapport aux produits céréaliers blancs) et des végétaux crus.

Quels sont les aliments à provilégier?

– Produits laitiers: 

Pas de limitation particulière (choix du régime normal-léger)

Fromages: 

préférer les fromages frais que les pâtes cuites (pour la teneur en eau)

Viande et équivalents:

viande de première catégorie, viande maigre, volaille, poissons maigres, oeufs

Produits céréaliers et équivalents: 

produits céréaliers complets, son d’avoine, son de blé, pain complet (8 à 9 % de fibres), flocons d’avoine (7 à 10 %), All Bran (25 à 30 %), …

Fruits et légumes: 

plutôt crus, si possible avec la peau/ fruits oléagineux et secs

Fruits plutôt laxatifs: pruneau, melon, raisin pastèque, jus de raisin, de pomme, de prune, d’orange.

Légumes plutôt fibreux: vert de poireau, céleri, épinards, fenouil, légumes secs

Corps gras: cuits, ils stimulent les muqueuses et ont un effet laxatif

Produits sucrés: doivent être inférieurs à 10 % apport énergétique total. Pensez à éviter le chocolat.

Boissons: toutes les boissons sont autorisées, favoriser les eaux riches en magnésium sous forme de cure.

Quels sont les conseils généraux? 

– Manger assis, dans le calme, à heures fixes,

– Dormez et levez-vous à heures fixes et régulières,

– Pratiquez une activité physique régulière ou à défaut, veiller à marcher suffisamment chaque jour (au moins une heure), afin de stimuler votre transit.

– Buvez sufisamment au cours de la journée et privilégiez des eaux riches en magnésium type Hépar ou Contrex.

– Pensez à aller à la selle une fois par jour, à heure régulière.

– Evitez d’être stressé au cours de la journée et si besoin, pratiquez de la sophrologie, ou encore du yoga. Vous pouvez aussi essayer de vous détendre en écoutant une musique douce ou en regardant des images apaisantes sur votre écran, par exemple.